লাইফস্টাইল ডেস্ক: প্রতিদিন শরীরের জন্য অল্প পরিমাণ লবণ প্রয়োজন। কারণ লবণে থাকা সোডিয়াম শরীরের বিভিন্ন কাজে ভূমিকা রাখে। তবে অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়িয়ে হৃদযন্ত্র ও রক্তনালির ওপর চাপ তৈরি করতে পারে। এতে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কম সোডিয়ামযুক্ত খাবারের একটি পরিচিত পদ্ধতি হলো ড্যাশ খাদ্যপদ্ধতি। এতে বেশি থাকে ফল, সবজি ও পূর্ণ শস্য; পরিমিত পরিমাণে থাকে বাদাম ও কম চর্বিযুক্ত দুধজাত খাবার এবং কম থাকে লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংস। এই ধরনের খাবার রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে সোডিয়াম কমাতে নির্দিষ্ট এই খাদ্যপদ্ধতিই অনুসরণ করতে হবে এমন নয়। প্রতিদিনের খাবারে কয়েকটি সহজ পরিবর্তন আনলেও লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমানো সম্ভব।
১. প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান
কৌটাজাত, প্রক্রিয়াজাত ও হিমায়িত খাবারে অনেক সময় বাড়তি লবণ থাকে। তাই সম্ভব হলে তাজা বা খুব কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন।
ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবার বেশি রাখলে খাবারে বাড়তি লবণের ওপর নির্ভরতা কমানো সহজ হয়।
২. খাবারের গায়ে লেখা তথ্য দেখুন
প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার সময় প্যাকেটের গায়ে থাকা পুষ্টিগুণের তথ্য দেখে নিন। কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
বিশেষ করে প্রতি পরিবেশনে সোডিয়ামের পরিমাণ কত, তা দেখে পণ্য নির্বাচন করা ভালো।
৩. কোন খাবারে লুকিয়ে থাকে বেশি লবণ, জানুন
অনেক খাবারে স্বাদে খুব বেশি লবণাক্ত মনে না হলেও সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। পিৎজা, সাদা পাউরুটি, প্রক্রিয়াজাত পনির, সসেজ, সসযুক্ত পাস্তা, হ্যাম, টমেটোর সস, রান্না করা ভাত ও ময়দার রুটির মতো খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ সোডিয়াম থাকতে পারে।
তাই এসব খাবার নিয়মিত বা বেশি পরিমাণে না খেয়ে খাদ্যতালিকায় সীমিত রাখাই ভালো।
৪. বাইরে খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন
হোটেল, রেস্তোরাঁ বা দ্রুত খাবারের (Instant Food) দোকানের কিছু খাবারে অত্যধিক সোডিয়াম থাকতে পারে। কোনো কোনো খাবারে একবারের পরিবেশনেই ৫ হাজার থেকে ৬ হাজার মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর দৈনিক সীমার প্রায় চার গুণ।
তাই বাইরে খাওয়ার সময় অতিরিক্ত বড় পরিবেশন এড়িয়ে চলুন। চাইলে খাবার ভাগ করে খেতে পারেন অথবা কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারেন। সম্ভব হলে খাবারে কম লবণ দেওয়ার জন্য আগেই অনুরোধ করুন।
৫. লবণের হিসাব বুঝে ব্যবহার করুন
দিনের খাবারে যে পরিমাণ লবণ খেতে পারেন, তা অস্বাস্থ্যকর নোনতা খাবার বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে খরচ না করে স্বাস্থ্যকর খাবারের স্বাদ বাড়াতে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন।
ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, ডালসহ স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিমিত লবণ ব্যবহার করলে খাবারের স্বাদও বজায় থাকে, আবার অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণের ঝুঁকিও কমে।
৬. জিহ্বাকে কম লবণের স্বাদে অভ্যস্ত করুন
হঠাৎ করে লবণ একেবারে কমিয়ে দিলে খাবার বিস্বাদ মনে হতে পারে। তবে ধীরে ধীরে লবণের পরিমাণ কমালে স্বাদের সঙ্গে জিহ্বাও মানিয়ে নিতে পারে।
এক গবেষণায় দেখা গেছে, কম সোডিয়ামযুক্ত খাবারও মানুষ অনেকটা স্বাভাবিক খাবারের মতোই উপভোগ করতে পারে। তাই অল্প অল্প করে লবণ কমানোর অভ্যাস করুন। নিয়মিত এই পরিবর্তন চালিয়ে গেলে একসময় অতিরিক্ত লবণের প্রয়োজনীয়তাও কমে আসবে।
লবণ খাওয়া কমানো কেন জরুরি
শরীরের জন্য সোডিয়াম প্রয়োজন হলেও অতিরিক্ত সোডিয়াম ক্ষতির কারণ হতে পারে। বিশেষ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হৃদযন্ত্র ও রক্তনালিকে সুস্থ রাখতে খাবারে অতিরিক্ত লবণ কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
তাই একবারে বড় পরিবর্তন না এনে প্রতিদিনের খাবারে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা যেতে পারে। ধীরে ধীরে কম লবণের স্বাদে অভ্যস্ত হওয়াই হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার সহজ উপায়।
সূত্র: হার্ভার্ড
